{"id":105725,"date":"2026-08-26T15:30:00","date_gmt":"2026-08-26T13:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/sileu.com\/?p=105725"},"modified":"2026-08-26T15:30:04","modified_gmt":"2026-08-26T13:30:04","slug":"pelvic-floor-pregnancy-postpartum-safe-exercises","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sileu.com\/en\/pelvic-floor-pregnancy-postpartum-safe-exercises\/","title":{"rendered":"Pelvic Floor in Pregnancy and Postpartum: Safe Exercises"},"content":{"rendered":"

\u00bfSab\u00edas que hacer ejercicios de suelo p\u00e9lvico durante el embarazo puede reducir hasta un 62 % el riesgo de tener p\u00e9rdidas de orina al final de la gestaci\u00f3n? No es una promesa de marketing: es el resultado de una revisi\u00f3n Cochrane con m\u00e1s de 10.000 mujeres. Aqu\u00ed tienes una gu\u00eda clara y segura sobre el suelo p\u00e9lvico en el embarazo y posparto<\/strong>, con ejercicios adaptados a cada etapa.<\/p>\n

Por qu\u00e9 el suelo p\u00e9lvico sufre tanto durante el embarazo<\/h2>\n

El suelo p\u00e9lvico es el conjunto de m\u00fasculos que sostiene la vejiga, el \u00fatero y el recto, como una especie de hamaca interna. Durante el embarazo, este grupo muscular soporta un peso creciente durante meses, adem\u00e1s de los cambios hormonales que ablandan los tejidos de cara al parto. No es casualidad que muchas mujeres noten p\u00e9rdidas de orina al toser o estornudar ya en el segundo o tercer trimestre: es el propio suelo p\u00e9lvico pidiendo refuerzo. Si quieres entender primero c\u00f3mo funciona este grupo muscular en general, te recomendamos partir de qu\u00e9 es el suelo p\u00e9lvico, c\u00f3mo funciona y c\u00f3mo fortalecerlo<\/a>.<\/p>\n

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El suelo p\u00e9lvico necesita entrenamiento espec\u00edfico en cada etapa del embarazo y el posparto.<\/figcaption><\/figure>\n

Ejercicios de Kegel seguros durante el embarazo<\/h2>\n

Los ejercicios de Kegel \u2014contraer y relajar de forma consciente los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico\u2014 son seguros durante todo el embarazo en la gran mayor\u00eda de los casos, salvo indicaci\u00f3n m\u00e9dica en contra. La pauta habitual es sencilla: contrae como si intentaras retener el pip\u00ed o cortar un gas, mant\u00e9n 3-5 segundos, relaja el mismo tiempo, y repite en series de 10 contracciones, 2-3 veces al d\u00eda. Es importante no aguantar la respiraci\u00f3n ni forzar hacia abajo: la contracci\u00f3n debe sentirse “hacia dentro y hacia arriba”, no de empuje.<\/p>\n

Si nunca has hecho estos ejercicios antes, puede costar identificar el m\u00fasculo correcto. Un entrenador de suelo p\u00e9lvico como el Sileu Kegel<\/a>, con su set de bolas de distinto peso, ayuda a notar f\u00edsicamente qu\u00e9 m\u00fasculo est\u00e1s activando, algo especialmente \u00fatil en el embarazo, cuando la propiocepci\u00f3n de esta zona cambia mes a mes. Consulta siempre con tu matrona antes de introducir cualquier accesorio si tienes un embarazo de riesgo.<\/p>\n

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C\u00f3mo adaptar los ejercicios de suelo p\u00e9lvico a cada etapa: embarazo, primeras semanas y recuperaci\u00f3n.<\/figcaption><\/figure>\n
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Entrena con seguridad: Sileu Kegel \u2014 39,90 \u20ac<\/strong><\/p>\n

Set de 3 piedras semipreciosas de peso progresivo para fortalecer el suelo p\u00e9lvico paso a paso, ideal para el embarazo (con visto bueno de tu matrona) y la recuperaci\u00f3n posparto. Env\u00edo desde Espa\u00f1a en 24-72 h.<\/p>\n

Ver el Sileu Kegel \u2192<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n

Qu\u00e9 dice la evidencia cient\u00edfica sobre el entrenamiento del suelo p\u00e9lvico en el embarazo<\/h2>\n

Seg\u00fan una revisi\u00f3n Cochrane (Woodley et al., 2020) que analiz\u00f3 46 ensayos cl\u00ednicos con 10.832 mujeres de 21 pa\u00edses, las mujeres continentes que hicieron entrenamiento estructurado del suelo p\u00e9lvico durante el embarazo tuvieron un riesgo un 62 % menor de sufrir incontinencia urinaria al final de la gestaci\u00f3n, y un riesgo un 29 % menor entre los 3 y 6 meses tras el parto, en comparaci\u00f3n con quienes no hicieron este entrenamiento. La revisi\u00f3n tambi\u00e9n concluye que el entrenamiento es, en general, seguro: entre miles de participantes, solo se registraron molestias en un peque\u00f1o ensayo, sin otros efectos adversos relevantes descritos. Puedes consultar la revisi\u00f3n completa en PubMed (Cochrane Database of Systematic Reviews)<\/a>.<\/p>\n

Este dato es relevante porque contradice una idea extendida: que “no merece la pena” entrenar el suelo p\u00e9lvico durante el embarazo porque el parto lo va a debilitar igualmente. La evidencia apunta justo a lo contrario: empezar pronto, mientras a\u00fan no hay s\u00edntomas, es lo que marca la diferencia.<\/p>\n

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Unos minutos al d\u00eda, en casa y sin necesidad de equipo, bastan para empezar a entrenar el suelo p\u00e9lvico en el embarazo.<\/figcaption><\/figure>\n

Posparto: cu\u00e1ndo retomar los ejercicios (parto natural y ces\u00e1rea)<\/h2>\n

Tras el parto, el suelo p\u00e9lvico necesita tiempo para recuperarse antes de someterlo a un entrenamiento m\u00e1s exigente. Como norma general y siempre que no haya puntos, dolor ni complicaciones, se pueden empezar contracciones muy suaves y conscientes ya en los primeros d\u00edas, simplemente para “reconectar” con la zona, sin buscar fuerza todav\u00eda. La progresi\u00f3n hacia ejercicios m\u00e1s completos \u2014y el uso de accesorios como bolas o entrenadores\u2014 deber\u00eda esperar a la revisi\u00f3n posparto (habitualmente entre la semana 6 y 8), donde la matrona o ginec\u00f3loga confirma que los tejidos han cicatrizado bien, tanto en parto natural como en ces\u00e1rea.<\/p>\n

Si acabas de dar a luz y tienes dudas sobre cu\u00e1ndo puedes volver a usar copa menstrual junto con este proceso de recuperaci\u00f3n, lo explicamos con detalle en la copa menstrual despu\u00e9s del parto (natural o ces\u00e1rea)<\/a>. Y si en las primeras semanas necesitas protecci\u00f3n para los loquios, revisa nuestra gu\u00eda de compresas posparto: qu\u00e9 necesitas de verdad<\/a>.<\/p>\n

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Recuperaci\u00f3n posparto sin prisas: Sileu Kegel \u2014 39,90 \u20ac<\/strong><\/p>\n

El mismo entrenador que puedes usar en el embarazo (con permiso m\u00e9dico) te acompa\u00f1a en la recuperaci\u00f3n tras el parto, con progresi\u00f3n de peso adaptada a cada fase. Env\u00edo desde Espa\u00f1a en 24-72 h.<\/p>\n

Ver el Sileu Kegel \u2192<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n

Se\u00f1ales de que tu suelo p\u00e9lvico necesita m\u00e1s atenci\u00f3n<\/h2>\n

Algunas se\u00f1ales frecuentes tanto en el embarazo como en el posparto son: p\u00e9rdidas de orina al toser, re\u00edr o saltar; sensaci\u00f3n de peso o “bulto” en la vagina; o dificultad para retener gases. Ninguna de ellas es “normal” en el sentido de que haya que resignarse a vivir con ellas: son s\u00edntomas tratables con ejercicio dirigido y, si persisten, con ayuda de un fisioterapeuta especializado en suelo p\u00e9lvico. Repasamos todas las se\u00f1ales de alarma con m\u00e1s detalle en se\u00f1ales de suelo p\u00e9lvico d\u00e9bil (y qu\u00e9 hacer)<\/a>, y si lo que te preocupa espec\u00edficamente son las p\u00e9rdidas de orina, tenemos una gu\u00eda dedicada en incontinencia urinaria leve: por qu\u00e9 pasa y c\u00f3mo mejorarla<\/a>.<\/p>\n

Si adem\u00e1s practicas deporte y quieres saber qu\u00e9 actividades convienen m\u00e1s a un suelo p\u00e9lvico en recuperaci\u00f3n, y cu\u00e1les conviene posponer, puedes comparar accesorios de entrenamiento en bolas chinas vs entrenador Kegel: qu\u00e9 dice la evidencia<\/a>, donde explicamos las diferencias pr\u00e1cticas entre ambos.<\/p>\n

Otros cambios \u00edntimos habituales en el posparto<\/h2>\n

El suelo p\u00e9lvico no es lo \u00fanico que cambia tras el parto. La sequedad vaginal, sobre todo durante la lactancia por los niveles bajos de estr\u00f3genos, es muy frecuente y puede hacer que las relaciones sean inc\u00f3modas hasta que el cuerpo recupera su equilibrio hormonal. Un lubricante \u00edntimo de base agua, hipoalerg\u00e9nico y sin perfumes como Sileu Lub<\/a> es una opci\u00f3n segura para estos meses, compatible con preservativo y con la vuelta gradual a la intimidad. Cuando el ciclo vuelve a aparecer, muchas mujeres notan que la primera regla posparto es distinta a las anteriores; si te preocupa qu\u00e9 copa usar en ese momento, el modelo Classic en talla L suele adaptarse bien a un cuerpo que ha pasado por un parto reciente.<\/p>\n

Consejos pr\u00e1cticos para no olvidarte del entrenamiento<\/h2>\n

El mayor obst\u00e1culo con los ejercicios de Kegel no es la dificultad, es la constancia. Algunos trucos que funcionan: asociarlos a un h\u00e1bito ya existente (cada vez que amamantas, cada vez que esperas a que hierva el agua), usar una app o alarma suave, y no buscar la perfecci\u00f3n desde el primer d\u00eda. Tres series cortas y bien hechas valen m\u00e1s que una larga y descuidada. Con paciencia, en unas semanas notar\u00e1s m\u00e1s control y menos episodios de p\u00e9rdidas, tanto si est\u00e1s embarazada como si est\u00e1s en pleno posparto.<\/p>\n

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\u00bfSon seguros los ejercicios de Kegel durante el embarazo?<\/h3>\n
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S\u00ed, en la gran mayor\u00eda de los embarazos son seguros y recomendables, salvo indicaci\u00f3n m\u00e9dica en contra. Una revisi\u00f3n Cochrane con m\u00e1s de 10.000 mujeres encontr\u00f3 que reducen el riesgo de incontinencia urinaria en el embarazo y el posparto sin efectos adversos relevantes.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n

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\u00bfCu\u00e1ndo se puede retomar el entrenamiento del suelo p\u00e9lvico despu\u00e9s del parto?<\/h3>\n
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Se pueden hacer contracciones muy suaves ya en los primeros d\u00edas si no hay dolor ni puntos, pero un entrenamiento m\u00e1s completo, con accesorios como bolas o entrenadores, deber\u00eda esperar a la revisi\u00f3n posparto (entre la semana 6 y 8), tanto tras parto natural como ces\u00e1rea.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n

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\u00bfReducen realmente los ejercicios de suelo p\u00e9lvico el riesgo de incontinencia en el embarazo?<\/h3>\n
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S\u00ed. Seg\u00fan una revisi\u00f3n Cochrane (Woodley et al., 2020), las mujeres continentes que entrenaron el suelo p\u00e9lvico durante el embarazo tuvieron un 62% menos de riesgo de incontinencia urinaria al final de la gestaci\u00f3n.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n

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\u00bfQu\u00e9 se\u00f1ales indican que el suelo p\u00e9lvico est\u00e1 d\u00e9bil en el embarazo o el posparto?<\/h3>\n
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P\u00e9rdidas de orina al toser, re\u00edr o saltar, sensaci\u00f3n de peso o bulto en la vagina, o dificultad para retener gases. Son s\u00edntomas tratables con ejercicio dirigido y, si persisten, con ayuda de un fisioterapeuta especializado.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n

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\u00bfSe puede usar un entrenador de suelo p\u00e9lvico tipo Kegel durante el embarazo?<\/h3>\n
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Puede usarse con el visto bueno de tu matrona o ginec\u00f3loga, especialmente en embarazos sin complicaciones. En el posparto, se recomienda esperar a la revisi\u00f3n m\u00e9dica antes de introducir accesorios de entrenamiento.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>

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Sigue leyendo:<\/strong><\/p>\n