{"id":105769,"date":"2026-08-27T15:30:00","date_gmt":"2026-08-27T13:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/sileu.com\/?p=105769"},"modified":"2026-08-19T08:30:09","modified_gmt":"2026-08-19T06:30:09","slug":"kegel-exercises-how-to-do-them-right","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sileu.com\/en\/kegel-exercises-how-to-do-them-right\/","title":{"rendered":"Kegel Exercises: How to Do Them Right (Women and Men)"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfSab\u00edas que los ejercicios de Kegel no son solo &#8220;cosa de mujeres embarazadas&#8221;? Los dise\u00f1\u00f3 en 1948 un ginec\u00f3logo para tratar la incontinencia urinaria femenina, s\u00ed, pero hoy sabemos que tambi\u00e9n los recomiendan los ur\u00f3logos a hombres, por ejemplo tras una cirug\u00eda de pr\u00f3stata. Te explicamos c\u00f3mo hacer los <strong>ejercicios de Kegel<\/strong> bien, paso a paso, tanto si eres mujer como hombre.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 son los ejercicios de Kegel y de d\u00f3nde vienen<\/h2>\n<p>Los ejercicios de Kegel consisten en la contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n consciente de los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico, el grupo muscular que sostiene la vejiga, el \u00fatero (en mujeres) o la pr\u00f3stata (en hombres), y el recto. En 1948, el ginec\u00f3logo Arnold H. Kegel public\u00f3 el estudio &#8220;Progressive Resistance Exercise in the Functional Restoration of the Perineal Muscles&#8221; en la revista <em>American Journal of Obstetrics &#038; Gynecology<\/em>, donde document\u00f3 c\u00f3mo el entrenamiento activo de estos m\u00fasculos ayudaba a restaurar su funci\u00f3n tras el debilitamiento causado por el parto. Casi 80 a\u00f1os despu\u00e9s, sigue siendo la base del tratamiento no invasivo de la incontinencia urinaria, tanto en mujeres como en hombres. Si quieres entender primero c\u00f3mo funciona este grupo muscular en general, parte de <a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/?p=16316\">qu\u00e9 es el suelo p\u00e9lvico, c\u00f3mo funciona y c\u00f3mo fortalecerlo<\/a>.<\/p>\n<figure><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sileu.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/SEQ5_destacada_kegel.jpg\" alt=\"ejercicios de kegel mujer y hombre\" width=\"1200\" height=\"628\" title=\"\"><figcaption>Los ejercicios de Kegel, explicados paso a paso para mujeres y hombres.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>C\u00f3mo identificar el m\u00fasculo correcto (antes de empezar)<\/h2>\n<p>El error m\u00e1s com\u00fan al empezar con los ejercicios de Kegel es contraer el abdomen, los gl\u00fateos o los muslos en lugar del suelo p\u00e9lvico. Hay dos formas sencillas de identificar el m\u00fasculo correcto:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Interrumpir el chorro de orina:<\/strong> la pr\u00f3xima vez que orines, intenta cortar el flujo a la mitad. El m\u00fasculo que usas para eso es el suelo p\u00e9lvico. Hazlo solo una vez, como prueba: repetirlo habitualmente puede favorecer infecciones urinarias al no vaciar bien la vejiga.<\/li>\n<li><strong>Contracci\u00f3n anal-vaginal:<\/strong> imagina que intentas retener un gas y, en el caso de las mujeres, aprieta tambi\u00e9n como si sujetaras un tamp\u00f3n. Esa sensaci\u00f3n de &#8220;elevaci\u00f3n hacia dentro&#8221; es la contracci\u00f3n correcta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En hombres, la referencia habitual es la misma sensaci\u00f3n de interrumpir la orina, junto con una ligera elevaci\u00f3n de la base del pene sin mover gl\u00fateos ni abdomen.<\/p>\n<h2>Rutina paso a paso: c\u00f3mo hacer los ejercicios de Kegel<\/h2>\n<ol>\n<li>Vac\u00eda la vejiga por completo antes de empezar.<\/li>\n<li>Ponte en una postura c\u00f3moda: sentada\/o, tumbada\/o o de pie, la que prefieras.<\/li>\n<li>Contrae los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico, como si retuvieras la orina o un gas.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la contracci\u00f3n entre 3 y 5 segundos, sin tensar abdomen, gl\u00fateos ni muslos.<\/li>\n<li>Relaja durante el mismo tiempo que mantuviste la contracci\u00f3n.<\/li>\n<li>Repite el ciclo contracci\u00f3n-relajaci\u00f3n entre 10 y 15 veces por serie.<\/li>\n<li>Haz 3 series al d\u00eda, por ejemplo ma\u00f1ana, tarde y noche.<\/li>\n<\/ol>\n<figure><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sileu.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/SEQ5_diagrama_rutina_kegel.jpg\" alt=\"rutina ejercicios de kegel paso a paso\" width=\"1200\" height=\"640\" title=\"\"><figcaption>La rutina b\u00e1sica de Kegel: contracci\u00f3n, relajaci\u00f3n y constancia.<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"sileu-cta\" style=\"border:2px solid #EA0029;border-radius:12px;padding:18px 22px;margin:1.5em 0;background:#FFF3F5\">\n<p style=\"margin:0 0 6px\"><strong>Nota f\u00edsicamente el progreso: Sileu Kegel \u2014 39,90 \u20ac<\/strong><\/p>\n<p style=\"margin:0 0 10px\">Set de 3 piedras semipreciosas de peso progresivo que te ayudan a identificar el m\u00fasculo correcto y a avanzar de forma medible, sin adivinar si lo est\u00e1s haciendo bien. Env\u00edo desde Espa\u00f1a en 24-72 h.<\/p>\n<p style=\"margin:0\"><a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/product\/\"><strong>Ver el Sileu Kegel \u2192<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n<h2>Beneficios de los ejercicios de Kegel<\/h2>\n<p>Practicados con regularidad, los ejercicios de Kegel ofrecen beneficios documentados: reducen las p\u00e9rdidas de orina al toser, re\u00edr o hacer deporte; aceleran la recuperaci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico tras el embarazo y el parto (lo tratamos en detalle en <a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/pelvic-floor-pregnancy-postpartum-safe-exercises\/\">suelo p\u00e9lvico en el embarazo y posparto: ejercicios seguros<\/a>); mejoran la sensibilidad y el control durante las relaciones sexuales, tanto en mujeres como en hombres; y en algunos casos se recomiendan como preparaci\u00f3n antes de cirug\u00edas p\u00e9lvicas para acelerar la recuperaci\u00f3n posterior. Ninguno de estos beneficios es inmediato: la constancia durante varias semanas es lo que marca la diferencia.<\/p>\n<h2>Ejercicios de Kegel en hombres: por qu\u00e9 tambi\u00e9n importan<\/h2>\n<p>Aunque hist\u00f3ricamente se han asociado casi siempre a la mujer, los ejercicios de Kegel forman parte habitual de la rehabilitaci\u00f3n urol\u00f3gica masculina, especialmente tras una cirug\u00eda de pr\u00f3stata, donde ayudan a recuperar el control de la vejiga. Tambi\u00e9n se recomiendan en casos de disfunci\u00f3n er\u00e9ctil relacionada con debilidad del suelo p\u00e9lvico y como prevenci\u00f3n general a partir de cierta edad. La t\u00e9cnica de contracci\u00f3n es pr\u00e1cticamente la misma que en la mujer: identificar el m\u00fasculo cortando el chorro de orina como prueba \u00fanica, y despu\u00e9s practicar series de contracci\u00f3n-relajaci\u00f3n sin tensar otros grupos musculares. Si tienes dudas m\u00e9dicas espec\u00edficas, tu ur\u00f3logo puede confirmar la t\u00e9cnica y adaptar la pauta a tu caso.<\/p>\n<figure><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sileu.com\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/SEQ5_composicion_kegel_producto.png\" alt=\"entrenador ejercicios de kegel\" width=\"1200\" height=\"640\" title=\"\"><figcaption>Un entrenador de suelo p\u00e9lvico ayuda a notar f\u00edsicamente el progreso, en mujeres y en hombres.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Kegel con entrenador: cu\u00e1ndo dar el siguiente paso<\/h2>\n<p>Una vez domines la contracci\u00f3n b\u00e1sica, un entrenador de suelo p\u00e9lvico con peso progresivo, como el Sileu Kegel, permite avanzar de forma controlada: empiezas con la piedra m\u00e1s ligera y subes de peso a medida que ganas fuerza, de forma similar a como se progresa en cualquier otro entrenamiento muscular. Antes de introducirlo, lava bien el accesorio con agua tibia y jab\u00f3n neutro, usa un lubricante soluble en agua para facilitar la inserci\u00f3n y busca siempre una postura relajada. Si comparas este tipo de entrenador con otras opciones del mercado, tenemos un an\u00e1lisis espec\u00edfico en <a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/kegel-balls-vs-kegel-trainer-evidence\/\">bolas chinas vs entrenador Kegel: qu\u00e9 dice la evidencia<\/a>.<\/p>\n<div class=\"sileu-cta\" style=\"border:2px solid #9E0021;border-radius:12px;padding:18px 22px;margin:1.5em 0;background:#FFF3F5\">\n<p style=\"margin:0 0 6px\"><strong>Para los d\u00edas de p\u00e9rdidas leves: Braguitas menstruales Sileu \u2014 9,99 \u20ac<\/strong><\/p>\n<p style=\"margin:0 0 10px\">Algod\u00f3n org\u00e1nico con certificaci\u00f3n OEKO-TEX Standard 100 (libre de sustancias nocivas), discretas y absorbentes, mientras entrenas el suelo p\u00e9lvico y notas la mejora. Env\u00edo desde Espa\u00f1a en 24-72 h.<\/p>\n<p style=\"margin:0\"><a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/product\/\"><strong>Ver las braguitas Sileu \u2192<\/strong><\/a><\/p>\n<\/div>\n<h2>Errores frecuentes que retrasan los resultados<\/h2>\n<p>Tres fallos explican la mayor\u00eda de los casos en los que alguien &#8220;no nota mejor\u00eda&#8221; tras semanas practicando: contraer los m\u00fasculos equivocados (abdomen o gl\u00fateos en lugar del suelo p\u00e9lvico), aguantar la respiraci\u00f3n durante la contracci\u00f3n en vez de respirar con normalidad, y la falta de constancia, haciendo los ejercicios solo algunos d\u00edas en lugar de integrarlos en la rutina diaria. Si tienes dudas sobre si est\u00e1s activando el m\u00fasculo correcto, un entrenador con peso te da una referencia f\u00edsica inmediata: si notas el peso del accesorio y consigues sostenerlo, sabes que la contracci\u00f3n es la adecuada.<\/p>\n<p>Mant\u00e9n tambi\u00e9n la higiene del accesorio como parte de la rutina: lava el entrenador con agua y jab\u00f3n neutro despu\u00e9s de cada uso, o con un limpiador espec\u00edfico como el <a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/product\/\">Sileu Cleaner Spray<\/a>, y gu\u00e1rdalo seco en un lugar limpio hasta la siguiente sesi\u00f3n.<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1ndo se ven resultados y qu\u00e9 dice la evidencia cient\u00edfica?<\/h2>\n<p>Con pr\u00e1ctica constante, muchas personas notan menos episodios de p\u00e9rdidas de orina ya en las primeras 2-3 semanas de entrenamiento, aunque la mejora completa suele consolidarse en varios meses. La evidencia respalda esta pauta: una revisi\u00f3n Cochrane (Woodley et al., 2020) con 46 ensayos y 10.832 mujeres encontr\u00f3 que el entrenamiento del suelo p\u00e9lvico reduce de forma significativa el riesgo de incontinencia urinaria en el embarazo y el posparto, con muy pocos efectos adversos descritos. Puedes consultar la revisi\u00f3n completa en <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32378735\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">PubMed<\/a>. Si ya tienes p\u00e9rdidas de orina frecuentes y quieres profundizar en las causas, te interesa <a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/?p=105079\">incontinencia urinaria leve: por qu\u00e9 pasa y c\u00f3mo mejorarla<\/a>, y si no est\u00e1s segura de si tu suelo p\u00e9lvico est\u00e1 debilitado, revisa las se\u00f1ales en <a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/?p=16593\">se\u00f1ales de suelo p\u00e9lvico d\u00e9bil (y qu\u00e9 hacer)<\/a>.<\/p>\n<p>La clave, como con cualquier entrenamiento muscular, es la constancia por encima de la intensidad: tres series cortas y bien hechas cada d\u00eda superan con creces a una sesi\u00f3n larga y ocasional. No hace falta equipo, ni tiempo extra, ni desplazarte a ning\u00fan sitio: puedes practicarlos en el autob\u00fas, viendo la televisi\u00f3n o esperando a que hierva el agua.<\/p>\n<div id=\"rank-math-faq\" class=\"rank-math-block\">\n<div class=\"rank-math-list \">\n<div id=\"faq-question-1\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question \">\u00bfC\u00f3mo se identifica el m\u00fasculo correcto para los ejercicios de Kegel?<\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer \">\n\n<p>Interrumpiendo el chorro de orina una sola vez (como prueba) o contrayendo como si retuvieras un gas. Esa sensaci\u00f3n de elevaci\u00f3n interna, sin tensar abdomen ni gl\u00fateos, es el m\u00fasculo del suelo p\u00e9lvico correcto.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div id=\"faq-question-2\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question \">\u00bfLos ejercicios de Kegel sirven tambi\u00e9n para hombres?<\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer \">\n\n<p>S\u00ed. Se recomiendan habitualmente en la rehabilitaci\u00f3n urol\u00f3gica masculina, especialmente tras cirug\u00eda de pr\u00f3stata, y tambi\u00e9n como apoyo en casos de disfunci\u00f3n er\u00e9ctil relacionada con el suelo p\u00e9lvico. La t\u00e9cnica de contracci\u00f3n es muy similar a la femenina.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div id=\"faq-question-3\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question \">\u00bfCu\u00e1nto tiempo hay que hacer ejercicios de Kegel para notar resultados?<\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer \">\n\n<p>Muchas personas notan menos p\u00e9rdidas de orina en 2-3 semanas de pr\u00e1ctica constante, aunque la mejora se consolida en varios meses. La evidencia cient\u00edfica respalda una reducci\u00f3n significativa del riesgo de incontinencia con entrenamiento regular.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div id=\"faq-question-4\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question \">\u00bfEs necesario un entrenador o bolas chinas para hacer ejercicios de Kegel?<\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer \">\n\n<p>No es imprescindible, pero un entrenador de suelo p\u00e9lvico con peso progresivo ayuda a notar f\u00edsicamente el m\u00fasculo y a avanzar de forma controlada, especialmente \u00fatil si te cuesta identificar la contracci\u00f3n correcta solo con la t\u00e9cnica manual.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div id=\"faq-question-5\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question \">\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia hay que hacer los ejercicios de Kegel?<\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer \">\n\n<p>La pauta habitual es tres series de 10-15 repeticiones al d\u00eda, por ejemplo ma\u00f1ana, tarde y noche, manteniendo cada contracci\u00f3n entre 3 y 5 segundos y relajando el mismo tiempo.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><div class=\"sileu-sigue\">\n<p><strong>Sigue leyendo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/?p=16316\">Qu\u00e9 es el suelo p\u00e9lvico, c\u00f3mo funciona y c\u00f3mo fortalecerlo<\/a> \u2014 la base te\u00f3rica antes de empezar a entrenar.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/kegel-balls-vs-kegel-trainer-evidence\/\">Bolas chinas vs entrenador Kegel<\/a> \u2014 qu\u00e9 accesorio conviene m\u00e1s seg\u00fan tu nivel.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/sileu.com\/en\/pelvic-floor-pregnancy-postpartum-safe-exercises\/\">Suelo p\u00e9lvico en el embarazo y posparto<\/a> \u2014 la adaptaci\u00f3n de esta misma rutina a cada etapa.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfSab\u00edas que los ejercicios de Kegel no son solo &#8220;cosa de mujeres embarazadas&#8221;? Los dise\u00f1\u00f3 en 1948 un ginec\u00f3logo para tratar la incontinencia urinaria femenina, s\u00ed, pero hoy sabemos que tambi\u00e9n los recomiendan los ur\u00f3logos a hombres, por ejemplo tras una cirug\u00eda de pr\u00f3stata. Te explicamos c\u00f3mo hacer los ejercicios de Kegel bien, paso a [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":105770,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[50915],"tags":[],"class_list":["post-105769","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-health-gynecology"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sileu.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/105769","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sileu.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sileu.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sileu.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=105769"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sileu.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/105769\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":106184,"href":"https:\/\/sileu.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/105769\/revisions\/106184"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sileu.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/105770"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sileu.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=105769"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sileu.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=105769"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sileu.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=105769"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}