{"id":10147,"date":"2019-05-28T17:33:31","date_gmt":"2019-05-28T17:33:31","guid":{"rendered":"https:\/\/sileu.com\/?p=10147"},"modified":"2021-02-08T18:59:29","modified_gmt":"2021-02-08T18:59:29","slug":"fortalecer-el-suelo-pelvico-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sileu.com\/es\/fortalecer-el-suelo-pelvico-ejercicios\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 es el suelo p\u00e9lvico, c\u00f3mo funciona y c\u00f3mo fortalecerlo"},"content":{"rendered":"<p>Un suelo p\u00e9lvico d\u00e9bil puede ocasionar muchas enfermedades que afectan la calidad de vida de la mujer, y a pesar de ser una zona desconocida para muchas, es importante conocerla, saber por qu\u00e9 se debilita y <strong>qu\u00e9 ejercicios podemos hacer para fortalecer el suelo p\u00e9lvico.<\/strong><\/p>\n<h2><span style=\"color: #339966;\">\u00a0\u00bfEs un m\u00fasculo?<\/span><\/h2>\n<p>El suelo p\u00e9lvico no es m\u00e1s que un conjunto de <strong>m\u00fasculos, tendones y fibras<\/strong> que sostienen los \u00f3rganos que se encuentran en la pelvis, tanto en hombres como mujeres. En las mujeres, cumple la funci\u00f3n de sujetar el \u00fatero, vejiga y recto, sin que estos desciendan por el canal vaginal, lo cual se conoce como <a href=\"https:\/\/sileu.com\/es\/prolapso-de-organos-pelvicos-causas-y-tratamiento\/\">prolapso o descenso de \u00f3rganos p\u00e9lvicos<\/a>.<\/p>\n<p>Entre estos m\u00fasculos que hacen las veces de una &#8220;hamaca&#8221;, el mas importante es el <a href=\"https:\/\/www.elsevier.es\/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-anatomia-del-piso-pelvico-S0716864013701482\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">m\u00fasculo elevador del ano,<\/a> el m\u00fasculo isquiococc\u00edgeo y el diafragma urogenital, que van desde el c\u00f3ccis hacia ambas paredes laterales de la pelvis menor.<\/p>\n<p>Forma parte del sistema &#8220;core&#8221;, un sistema de m\u00fasculos que involucran los abdominales, oblicuos y lumbares.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #339966;\">Causas: \u00bfPor qu\u00e9 se debilita?<\/span><\/h2>\n<p>El suelo p\u00e9lvico se debilita por diversos factores, entre los que podemos encontrar:<\/p>\n<h3>Factores relacionados con el embarazo:<\/h3>\n<ul>\n<li>Partos naturales con episiotom\u00eda (corte hecho por el m\u00e9dico en el momento de la salida del beb\u00e9 para facilitarla).<\/li>\n<li>Partos naturales con desgarros (ruptura inesperada e incidental de la vagina tras la salida del beb\u00e9 durante el parto vaginal).<\/li>\n<li>Colocaci\u00f3n de f\u00f3rceps (instrumentos de metal para la extracci\u00f3n del beb\u00e9).<\/li>\n<li>Colocaci\u00f3n de ventosas (instrumentos de pl\u00e1stico que sujetan por succi\u00f3n la cabeza del beb\u00e9 y ayudan a sacarlo de la vagina).<\/li>\n<li>Partos prolongados (cuando el beb\u00e9 pasa mucho tiempo en la vagina antes de salir por completo)<\/li>\n<li>Beb\u00e9s grandes de m\u00e1s de 4 kilos (fetos macros\u00f3micos)<\/li>\n<li>M\u00e1s de 3 partos<\/li>\n<li>Partos naturales m\u00faltiples (mellizos, trillizos o m\u00e1s).<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"color: #282828;\">Factores relacionados con actividades cotidianas:<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Dificultad para evacuar teniendo heces duras (<strong>estre\u00f1imiento<\/strong>)<\/li>\n<li>Pujo excesivo por alguna condici\u00f3n o causa<\/li>\n<li>Labores cotidianas que generen aumento constante de la presi\u00f3n abdominal (cargar peso, por ejemplo)<\/li>\n<li>D\u00e9ficit de hormonas (menopausia)<\/li>\n<li>Deportes de alto impacto (saltos, levantamiento de pesas, tenis, futbol, running)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Enfermedades:<\/h3>\n<ul>\n<li>Obesidad<\/li>\n<li>Histerectom\u00eda (extracci\u00f3n del \u00fatero o matriz)<\/li>\n<li>Radiaciones en la pelvis por c\u00e1ncer (\u00fatero, ovarios, cuello uterino,<a href=\"https:\/\/sileu.com\/es\/candidiasis-vaginal\/\"> vagina<\/a>)<\/li>\n<li>Que padezca de enfermedades pulmonares produciendo tos excesiva (esto aumenta la presi\u00f3n abdominal).<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"color: #339966;\">Algunos trastornos producidos por su debilidad<\/span><\/h2>\n<p>Son diversos los trastornos generados por la debilidad de los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico que hacen que presentes diferentes s\u00edntomas.<\/p>\n<p>Lo m\u00e1s com\u00fan es tener la sensaci\u00f3n de peso vaginal acompa\u00f1ado de lo siguiente:<\/p>\n<ol>\n<li>\n<h3>Disfunci\u00f3n sexual<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>En muchas oportunidades, muchas mujeres mencionan que no tienen el mismo placer sexual con la penetraci\u00f3n vaginal (de igual forma lo menciona su pareja) y esto se debe a que sienten m\u00e1s flacidez vaginal y no tiene mucho roce del pene con la vagina.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>\n<h3>Salida de masa a trav\u00e9s de la vagina (Prolapso o descenso de \u00f3rganos p\u00e9lvicos)<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Existen diversos grados seg\u00fan el nivel de descenso o de prolapso, cada uno de los cuales tendr\u00e1 una consideraci\u00f3n m\u00e9dica diferente. En nuestro blog tenemos un <a href=\"https:\/\/sileu.com\/es\/prolapso-de-organos-pelvicos-causas-y-tratamiento\/\">art\u00edculo dedicado a esta afecci\u00f3n<\/a>,\u00a0en el que puedes obtener mucha m\u00e1s informaci\u00f3n de tratamientos sugeridos.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>\n<h3>Incontinencia urinaria<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Es el escape involuntario de la orina, generalmente por fallo del esf\u00ednter o controlador vesical. Es muy com\u00fan en mujeres que se encuentran pr\u00f3ximas a la <a href=\"https:\/\/sileu.com\/es\/menopausia-sintomas\/\">menopausia<\/a> o que ya son menop\u00e1usicas (sin reglas por m\u00e1s de 1 a\u00f1o), debido a diversos factores como la debilidad de las paredes vaginales que puede ser causado por deficiencia de <a href=\"https:\/\/sileu.com\/es\/progesterona-hormonas-femeninas\/\">estr\u00f3genos<\/a>, propios de la edad.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>\n<h3>Incontinencia fecal<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Al igual que la incontinencia urinaria, lo mismo puede ocurrir con la incontinencia fecal, que es la salida de heces de manera involuntaria.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #339966;\">\u00bfC\u00f3mo fortalecerlo?<\/span><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-11777\" src=\"https:\/\/sileu.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pexels-photo-864939-800x533.jpeg\" alt=\"fortalecer el suelo p\u00e9lvico \" width=\"273\" height=\"182\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/sileu.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pexels-photo-864939-800x533.jpeg 800w, https:\/\/sileu.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pexels-photo-864939-510x340.jpeg 510w, https:\/\/sileu.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pexels-photo-864939-768x512.jpeg 768w, https:\/\/sileu.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pexels-photo-864939-1600x1066.jpeg 1600w, https:\/\/sileu.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pexels-photo-864939-1320x880.jpeg 1320w, https:\/\/sileu.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/pexels-photo-864939.jpeg 1880w\" sizes=\"(max-width: 273px) 100vw, 273px\" \/>Fortalecer el suelo p\u00e9lvico <strong>va a depender del <a href=\"https:\/\/sileu.com\/es\/como-saber-que-tienes-el-suelo-pelvico-debil\/\">grado de debilidad<\/a><\/strong> que padezcan los m\u00fasculos de la vagina, es decir, depende del nivel de la salida de los \u00f3rganos p\u00e9lvicos (prolapso que se presente) y c\u00f3mo fue afectada esa pared vaginal para que se produjera la debilidad en esta zona.<\/p>\n<p><strong>Existen t\u00e9cnicas quir\u00fargicas<\/strong> que ayudan a elevar las paredes vaginales y son utilizadas cuando el descenso de estas afectan la calidad de vida de la paciente, ya sea por<a href=\"https:\/\/sileu.com\/es\/prolapso-de-organos-pelvicos-causas-y-tratamiento\/\"> prolapso de grado avanzado<\/a> o que exista incontinencia urinaria o anal.<\/p>\n<p>Estas t\u00e9cnicas pueden realizarse a trav\u00e9s de cirug\u00eda vaginal o abdominal, que permiten reforzar los m\u00fasculos y tendones afectados.<\/p>\n<p><strong>Otra manera de fortalecer el suelo p\u00e9lvico sin cirug\u00eda <\/strong>(si existe un grado menor de prolapso), son <strong>los ejercicios.<\/strong><\/p>\n<h2><span style=\"color: #339966;\">Ejercicios para fortalecerlo<\/span><\/h2>\n<p>Si la debilidad del suelo p\u00e9lvico no es extrema, pueden realizarse ejercicios que ayuden a fortalecer el suelo p\u00e9lvico d\u00e9bil.<\/p>\n<p>Existen muchos ejercicios que ayudan a fortalecerlo y que puedes realizar de manera individual, con tu pareja o con el entrenador de tu gimnasio.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #282828;\">Ejercicios de kegel<\/span><\/h3>\n<p>Son ejercicios recomendados por m\u00e9dicos especialistas en ginecolog\u00eda o uroginecolog\u00eda, para mejorar y dar\u00a0 fuerza al suelo p\u00e9lvico. <strong>\u00bfC\u00f3mo se realiza? <\/strong>La idea es <strong>apretar los m\u00fasculos de la vagina<\/strong> en cualquier momento del d\u00eda: sea sentada, en el tren, lavando los platos, tomando el t\u00e9 o en cualquier otra actividad que realices.<\/p>\n<p>Se comienza con 50 repeticiones r\u00e1pidas y 50 repeticiones lentas, hasta hacer un total de 100 repeticiones. La idea es realizar 3 ciclos que completen 300 repeticiones al d\u00eda.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #282828;\">Uso de bolas chinas:<\/span><\/h3>\n<p>El uso de estas bolas, que son conocidas como un juguete sexual, ayudan a tonificar la vagina, y la idea es combinarlas con el ejercicio de kegel.<\/p>\n<p>Debes introducir el juguete sexual y por cada bola que extraigas debes realizar el ejercicio de kegel durante 15 minutos, 1 vez al d\u00eda; esto dar\u00e1 fuerza muscular y <strong>tonificar\u00e1 tu suelo p\u00e9lvico d\u00e9bil.<\/strong><\/p>\n<p>Puede producir placer sexual y es el que puedes realizar sola o acompa\u00f1ada.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #282828;\">Tijeras verticales<\/span><\/h3>\n<p>Es un ejercicio que puedes realizar tranquilamente en tu hogar acostada boca arriba, y consiste en realizar un <strong>balanceo de tus piernas<\/strong>\u00a0de arriba a abajo verticalmente. Se recomienda realizar 50 repeticiones de 4 ciclos, para un total de 200, por lo menos 2 veces al d\u00eda.<\/p>\n<h3>Cuclillas o sentadillas<\/h3>\n<p>Debes separar tus piernas de manera que queden a nivel de los hombros y flexionarlas, balancearte hacia arriba y abajo con tus brazos extendidos hacia delante. Se recomienda 50 repeticiones por 4 ciclos, al menos 3 veces por d\u00eda.<\/p>\n<h3>Elevaci\u00f3n de las caderas<\/h3>\n<p>Estando acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos hacia los lados, debes elevar las caderas sin apoyarlas en el piso y subir y bajar consecutivamente hasta hacer 50 repeticiones en 4 ciclos, por lo menos 2 veces al d\u00eda.<\/p>\n<p>Enf\u00f3cate que este ejercicio se concentre en los m\u00fasculos vaginales y no en el abdomen o gl\u00fateos.<\/p>\n<h3>Gimnasia abdominal hipopresiva<\/h3>\n<p>Este tipo de abdominales, que involucran las planchas o planks, son excelentes para fortalecer todo el sistema del core, incluyendo el suelo p\u00e9lvico. Son seguros y consisten en apretar los m\u00fasculos del abdomen sin realizar mayores movimientos.<\/p>\n<h3>Algo de evidencia&#8230;<\/h3>\n<p>Se realiz\u00f3 <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27533267\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">un estudio<\/a>, donde <strong>evaluaron las caracter\u00edsticas del suelo p\u00e9lvico<\/strong> en mujeres prim\u00edparas despu\u00e9s del parto natural y ces\u00e1rea, fue un estudio realizado despu\u00e9s de 50-70 d\u00edas posparto, con 24 mujeres prim\u00edparas que se sometieron a un parto por ces\u00e1rea y 72 que tuvieron un parto normal, teniendo como resultado: la fuerza muscular del piso p\u00e9lvico fue de 24.0 cmH2O (\u00b1 16.2) en mujeres postparto y 25.4 cmH2O (\u00b1 14.7) en\u00a0 mujeres sometidas a ces\u00e1rea, sin diferencias significativas.<\/p>\n<p>La fuerza muscular fue mayor en mujeres posparto con \u2265 12 a\u00f1os de estudio (42.0 \u00b1 26.3 versus 14.6 \u00b1 7.7 cmH2O) y <strong>en aquellas que realizaron ejercicios perineales<\/strong> (42.6 \u00b1 25.4 11.8 \u00b1 4.9 vs. cmH2O), en comparaci\u00f3n con la ces\u00e1rea. No hubo diferencias en la fuerza muscular seg\u00fan el tipo de parto.<\/p>\n<p>\u00bfConclusi\u00f3n del estudio? La fuerza muscular del piso p\u00e9lvico no difiere entre las mujeres prim\u00edparas seg\u00fan el tipo de parto. Las mujeres posparto con partos normales, con educaci\u00f3n superior <strong>que realizaron ejercicio perineal mostraron una mayor fuerza muscular<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>\u00bfQuieres saber m\u00e1s?<\/strong> Visita nuestro art\u00edculo &#8220;Deportes que fortalecen el suelo p\u00e9lvico&#8221;<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 copa menstrual es la ideal?<\/h3>\n<p>Entre los modelos SileuCup hemos dise\u00f1ado copas menstruales espec\u00edficas para mujeres con suelo p\u00e9lvico fortalecido, como lo es la <a href=\"https:\/\/sileu.com\/es\/cup\/copa-menstrual-sileu-fabricada-en-silicona-de-grado-quirurgico-modelo-sport-mujeres-deportistas-o-con-alta-actividad-fisica-volumen-menstrual-escaso-a-abundante-alternativa-natural-a-los-tampones-y\/\">Sileu Sport<\/a> y el modelo para m\u00fasculos p\u00e9lvicos normales, el modelo <a href=\"https:\/\/sileu.com\/es\/cup\/copa-menstrual-sileu-fabricada-en-silicona-de-grado-quirurgico-modelo-classic-volumen-menstrual-escaso-a-abundante-alternativa-natural-a-los-tampones-y-compresas\/\">Sileu Classic <\/a>o el modelos favorito de flexibilidad media,la <a href=\"https:\/\/sileu.com\/es\/cup\/copa-menstrual-sileucup-rose\/\">Sileu Rose<\/a> en su flexibilidad Sport, la menos flexible del modelo Rose.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un suelo p\u00e9lvico d\u00e9bil puede ocasionar muchas enfermedades que afectan la calidad de vida de la mujer, y a pesar de ser una zona desconocida para muchas, es importante conocerla, saber por qu\u00e9 se debilita y qu\u00e9 ejercicios podemos hacer para fortalecer el suelo p\u00e9lvico. \u00a0\u00bfEs un m\u00fasculo? 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