Pelvic Floor in Pregnancy and Postpartum: Safe Exercises

¿Sabías que hacer ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo puede reducir hasta un 62 % el riesgo de tener pérdidas de orina al final de la gestación? No es una promesa de marketing: es el resultado de una revisión Cochrane con más de 10.000 mujeres. Aquí tienes una guía clara y segura sobre el suelo pélvico en el embarazo y posparto, con ejercicios adaptados a cada etapa.

Por qué el suelo pélvico sufre tanto durante el embarazo

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostiene la vejiga, el útero y el recto, como una especie de hamaca interna. Durante el embarazo, este grupo muscular soporta un peso creciente durante meses, además de los cambios hormonales que ablandan los tejidos de cara al parto. No es casualidad que muchas mujeres noten pérdidas de orina al toser o estornudar ya en el segundo o tercer trimestre: es el propio suelo pélvico pidiendo refuerzo. Si quieres entender primero cómo funciona este grupo muscular en general, te recomendamos partir de qué es el suelo pélvico, cómo funciona y cómo fortalecerlo.

Ejercicios de Kegel seguros durante el embarazo

Los ejercicios de Kegel —contraer y relajar de forma consciente los músculos del suelo pélvico— son seguros durante todo el embarazo en la gran mayoría de los casos, salvo indicación médica en contra. La pauta habitual es sencilla: contrae como si intentaras retener el pipí o cortar un gas, mantén 3-5 segundos, relaja el mismo tiempo, y repite en series de 10 contracciones, 2-3 veces al día. Es importante no aguantar la respiración ni forzar hacia abajo: la contracción debe sentirse “hacia dentro y hacia arriba”, no de empuje.

Si nunca has hecho estos ejercicios antes, puede costar identificar el músculo correcto. Un entrenador de suelo pélvico como el Sileu Kegel, con su set de bolas de distinto peso, ayuda a notar físicamente qué músculo estás activando, algo especialmente útil en el embarazo, cuando la propiocepción de esta zona cambia mes a mes. Consulta siempre con tu matrona antes de introducir cualquier accesorio si tienes un embarazo de riesgo.

Qué dice la evidencia científica sobre el entrenamiento del suelo pélvico en el embarazo

Según una revisión Cochrane (Woodley et al., 2020) que analizó 46 ensayos clínicos con 10.832 mujeres de 21 países, las mujeres continentes que hicieron entrenamiento estructurado del suelo pélvico durante el embarazo tuvieron un riesgo un 62 % menor de sufrir incontinencia urinaria al final de la gestación, y un riesgo un 29 % menor entre los 3 y 6 meses tras el parto, en comparación con quienes no hicieron este entrenamiento. La revisión también concluye que el entrenamiento es, en general, seguro: entre miles de participantes, solo se registraron molestias en un pequeño ensayo, sin otros efectos adversos relevantes descritos. Puedes consultar la revisión completa en PubMed (Cochrane Database of Systematic Reviews).

Este dato es relevante porque contradice una idea extendida: que “no merece la pena” entrenar el suelo pélvico durante el embarazo porque el parto lo va a debilitar igualmente. La evidencia apunta justo a lo contrario: empezar pronto, mientras aún no hay síntomas, es lo que marca la diferencia.

Posparto: cuándo retomar los ejercicios (parto natural y cesárea)

Tras el parto, el suelo pélvico necesita tiempo para recuperarse antes de someterlo a un entrenamiento más exigente. Como norma general y siempre que no haya puntos, dolor ni complicaciones, se pueden empezar contracciones muy suaves y conscientes ya en los primeros días, simplemente para “reconectar” con la zona, sin buscar fuerza todavía. La progresión hacia ejercicios más completos —y el uso de accesorios como bolas o entrenadores— debería esperar a la revisión posparto (habitualmente entre la semana 6 y 8), donde la matrona o ginecóloga confirma que los tejidos han cicatrizado bien, tanto en parto natural como en cesárea.

Si acabas de dar a luz y tienes dudas sobre cuándo puedes volver a usar copa menstrual junto con este proceso de recuperación, lo explicamos con detalle en la copa menstrual después del parto (natural o cesárea). Y si en las primeras semanas necesitas protección para los loquios, revisa nuestra guía de compresas posparto: qué necesitas de verdad.

Señales de que tu suelo pélvico necesita más atención

Algunas señales frecuentes tanto en el embarazo como en el posparto son: pérdidas de orina al toser, reír o saltar; sensación de peso o “bulto” en la vagina; o dificultad para retener gases. Ninguna de ellas es “normal” en el sentido de que haya que resignarse a vivir con ellas: son síntomas tratables con ejercicio dirigido y, si persisten, con ayuda de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Repasamos todas las señales de alarma con más detalle en señales de suelo pélvico débil (y qué hacer), y si lo que te preocupa específicamente son las pérdidas de orina, tenemos una guía dedicada en incontinencia urinaria leve: por qué pasa y cómo mejorarla.

Si además practicas deporte y quieres saber qué actividades convienen más a un suelo pélvico en recuperación, y cuáles conviene posponer, puedes comparar accesorios de entrenamiento en bolas chinas vs entrenador Kegel: qué dice la evidencia, donde explicamos las diferencias prácticas entre ambos.

Otros cambios íntimos habituales en el posparto

El suelo pélvico no es lo único que cambia tras el parto. La sequedad vaginal, sobre todo durante la lactancia por los niveles bajos de estrógenos, es muy frecuente y puede hacer que las relaciones sean incómodas hasta que el cuerpo recupera su equilibrio hormonal. Un lubricante íntimo de base agua, hipoalergénico y sin perfumes como Sileu Lub es una opción segura para estos meses, compatible con preservativo y con la vuelta gradual a la intimidad. Cuando el ciclo vuelve a aparecer, muchas mujeres notan que la primera regla posparto es distinta a las anteriores; si te preocupa qué copa usar en ese momento, el modelo Classic en talla L suele adaptarse bien a un cuerpo que ha pasado por un parto reciente.

Consejos prácticos para no olvidarte del entrenamiento

El mayor obstáculo con los ejercicios de Kegel no es la dificultad, es la constancia. Algunos trucos que funcionan: asociarlos a un hábito ya existente (cada vez que amamantas, cada vez que esperas a que hierva el agua), usar una app o alarma suave, y no buscar la perfección desde el primer día. Tres series cortas y bien hechas valen más que una larga y descuidada. Con paciencia, en unas semanas notarás más control y menos episodios de pérdidas, tanto si estás embarazada como si estás en pleno posparto.