Kegel Exercises: How to Do Them Right (Women and Men)

¿Sabías que los ejercicios de Kegel no son solo “cosa de mujeres embarazadas”? Los diseñó en 1948 un ginecólogo para tratar la incontinencia urinaria femenina, sí, pero hoy sabemos que también los recomiendan los urólogos a hombres, por ejemplo tras una cirugía de próstata. Te explicamos cómo hacer los ejercicios de Kegel bien, paso a paso, tanto si eres mujer como hombre.

Qué son los ejercicios de Kegel y de dónde vienen

Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción y relajación consciente de los músculos del suelo pélvico, el grupo muscular que sostiene la vejiga, el útero (en mujeres) o la próstata (en hombres), y el recto. En 1948, el ginecólogo Arnold H. Kegel publicó el estudio “Progressive Resistance Exercise in the Functional Restoration of the Perineal Muscles” en la revista American Journal of Obstetrics & Gynecology, donde documentó cómo el entrenamiento activo de estos músculos ayudaba a restaurar su función tras el debilitamiento causado por el parto. Casi 80 años después, sigue siendo la base del tratamiento no invasivo de la incontinencia urinaria, tanto en mujeres como en hombres. Si quieres entender primero cómo funciona este grupo muscular en general, parte de qué es el suelo pélvico, cómo funciona y cómo fortalecerlo.

Cómo identificar el músculo correcto (antes de empezar)

El error más común al empezar con los ejercicios de Kegel es contraer el abdomen, los glúteos o los muslos en lugar del suelo pélvico. Hay dos formas sencillas de identificar el músculo correcto:

• Interrumpir el chorro de orina: la próxima vez que orines, intenta cortar el flujo a la mitad. El músculo que usas para eso es el suelo pélvico. Hazlo solo una vez, como prueba: repetirlo habitualmente puede favorecer infecciones urinarias al no vaciar bien la vejiga.
• Contracción anal-vaginal: imagina que intentas retener un gas y, en el caso de las mujeres, aprieta también como si sujetaras un tampón. Esa sensación de “elevación hacia dentro” es la contracción correcta.

En hombres, la referencia habitual es la misma sensación de interrumpir la orina, junto con una ligera elevación de la base del pene sin mover glúteos ni abdomen.

Rutina paso a paso: cómo hacer los ejercicios de Kegel

1. Vacía la vejiga por completo antes de empezar.
2. Ponte en una postura cómoda: sentada/o, tumbada/o o de pie, la que prefieras.
3. Contrae los músculos del suelo pélvico, como si retuvieras la orina o un gas.
4. Mantén la contracción entre 3 y 5 segundos, sin tensar abdomen, glúteos ni muslos.
5. Relaja durante el mismo tiempo que mantuviste la contracción.
6. Repite el ciclo contracción-relajación entre 10 y 15 veces por serie.
7. Haz 3 series al día, por ejemplo mañana, tarde y noche.

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Practicados con regularidad, los ejercicios de Kegel ofrecen beneficios documentados: reducen las pérdidas de orina al toser, reír o hacer deporte; aceleran la recuperación del suelo pélvico tras el embarazo y el parto (lo tratamos en detalle en suelo pélvico en el embarazo y posparto: ejercicios seguros); mejoran la sensibilidad y el control durante las relaciones sexuales, tanto en mujeres como en hombres; y en algunos casos se recomiendan como preparación antes de cirugías pélvicas para acelerar la recuperación posterior. Ninguno de estos beneficios es inmediato: la constancia durante varias semanas es lo que marca la diferencia.

Ejercicios de Kegel en hombres: por qué también importan

Aunque históricamente se han asociado casi siempre a la mujer, los ejercicios de Kegel forman parte habitual de la rehabilitación urológica masculina, especialmente tras una cirugía de próstata, donde ayudan a recuperar el control de la vejiga. También se recomiendan en casos de disfunción eréctil relacionada con debilidad del suelo pélvico y como prevención general a partir de cierta edad. La técnica de contracción es prácticamente la misma que en la mujer: identificar el músculo cortando el chorro de orina como prueba única, y después practicar series de contracción-relajación sin tensar otros grupos musculares. Si tienes dudas médicas específicas, tu urólogo puede confirmar la técnica y adaptar la pauta a tu caso.

Kegel con entrenador: cuándo dar el siguiente paso

Una vez domines la contracción básica, un entrenador de suelo pélvico con peso progresivo, como el Sileu Kegel, permite avanzar de forma controlada: empiezas con la piedra más ligera y subes de peso a medida que ganas fuerza, de forma similar a como se progresa en cualquier otro entrenamiento muscular. Antes de introducirlo, lava bien el accesorio con agua tibia y jabón neutro, usa un lubricante soluble en agua para facilitar la inserción y busca siempre una postura relajada. Si comparas este tipo de entrenador con otras opciones del mercado, tenemos un análisis específico en bolas chinas vs entrenador Kegel: qué dice la evidencia.

Errores frecuentes que retrasan los resultados

Tres fallos explican la mayoría de los casos en los que alguien “no nota mejoría” tras semanas practicando: contraer los músculos equivocados (abdomen o glúteos en lugar del suelo pélvico), aguantar la respiración durante la contracción en vez de respirar con normalidad, y la falta de constancia, haciendo los ejercicios solo algunos días en lugar de integrarlos en la rutina diaria. Si tienes dudas sobre si estás activando el músculo correcto, un entrenador con peso te da una referencia física inmediata: si notas el peso del accesorio y consigues sostenerlo, sabes que la contracción es la adecuada.

Mantén también la higiene del accesorio como parte de la rutina: lava el entrenador con agua y jabón neutro después de cada uso, o con un limpiador específico como el Sileu Cleaner Spray, y guárdalo seco en un lugar limpio hasta la siguiente sesión.

¿Cuándo se ven resultados y qué dice la evidencia científica?

Con práctica constante, muchas personas notan menos episodios de pérdidas de orina ya en las primeras 2-3 semanas de entrenamiento, aunque la mejora completa suele consolidarse en varios meses. La evidencia respalda esta pauta: una revisión Cochrane (Woodley et al., 2020) con 46 ensayos y 10.832 mujeres encontró que el entrenamiento del suelo pélvico reduce de forma significativa el riesgo de incontinencia urinaria en el embarazo y el posparto, con muy pocos efectos adversos descritos. Puedes consultar la revisión completa en PubMed. Si ya tienes pérdidas de orina frecuentes y quieres profundizar en las causas, te interesa incontinencia urinaria leve: por qué pasa y cómo mejorarla, y si no estás segura de si tu suelo pélvico está debilitado, revisa las señales en señales de suelo pélvico débil (y qué hacer).

La clave, como con cualquier entrenamiento muscular, es la constancia por encima de la intensidad: tres series cortas y bien hechas cada día superan con creces a una sesión larga y ocasional. No hace falta equipo, ni tiempo extra, ni desplazarte a ningún sitio: puedes practicarlos en el autobús, viendo la televisión o esperando a que hierva el agua.